在我們開始談為什麼要如何作息之前，要先介紹一下睡眠的運作。大家都知道透過一夜好眠可以修復身體，感覺精神好，但是人是如何「睡著」呢？
人類的大腦中，有兩個部分掌管睡眠：第一部分是睡眠驅力，睡眠驅力就如同一個人能吃飯的量，一個人能睡多少，在成年後大致都已穩定；第二部分是生理時鐘，控制著睡與醒的節律。睡眠生理時鐘在大腦的中樞，透過視網膜感光與松果體的聯繫，來控制體內褪黑激素分泌的時間，同時也影響到體內其他生理活動的節律，包含體溫、內分泌系統、消化系統等。因此，當我們每天累積足夠的睡眠驅力時，我們開始想睡；到了褪黑激素分泌的時間，也會開始想睡。因此，想要擁有最佳的睡眠，應是睡眠驅力與生理時鐘搭配的恰恰好。
人體內的生理時鐘雖然有自然之節律，但也隨著外在每日光線抑制褪黑激素來重新設定校準生理時鐘。除了外在光線之外，睡醒的作息、社會線索等也都會影響睡醒的節律。生理時鐘的設計是較適合日出而作、日落而息的生活形態，每天早晨固定時間的光照如同幫助我們重新設定內在生理時鐘，不穩定的作息或光照時間則容易讓生理時鐘失調。例如，週末晚睡晚起的生活形態便會造成生理時鐘往後延遲的現象，而到週日不易入睡，週一有起床的困難。此外，晚上過多的光照也會抑制體內褪黑激素的分泌，原則上睡前使用亮度較低或低色溫的光源，除了增加睡意外，對後續的睡眠也很有幫助。
當去除掉光線、時鐘等外在因素影響時，生理時鐘會有越來越往後延遲的傾向，因此要晚點睡通常比提早睡容易。如果上床的時間經常不固定，生理時鐘也容易往後延遲，造成晚上睡不著，早上爬不起來的情形。此外，生理時鐘雖然有彈性，但也有其限度，要提早半個小時、一個小時可能不是太難，但倘若生理時鐘改變太大，例如：提早一至兩小時上床睡覺，則可能會有無法入睡的情形，就會形成假性失眠。
理想的狀態底下，我們應該日出而作，日落而息，回到家也不會持續有強烈的光照設備，讓我們的大腦錯以為白日尚未結束。但時代轉動快速，我們的身體跟不上這時代的新時間，有時我們想跟著不同時區的時間前進，有時又想把一天改成28小時，最終的結果，使得身體疲憊又睡不著，若你同我一樣，曾為此煩惱，請你試著依照下述原則調整：
1. 作息混亂的朋友，找出相對固定的睡眠時段至少6小時，原則是入睡時間可以晚，但晚起不超過2小時，感覺疲倦可以在下午3點以前補眠，儘量不要超過30分鐘。
2. 夜貓工作者，仍請儘量固定睡眠時段，白日避免光照，可以戴上墨鏡拉下窗簾，試著過著歪國人的生活，但若您發現身體嚴重失調，也請不要留戀，換個工作吧，熬夜這事很講天份的！
3. 週間睡少少，週末好想睡到飽？若您週六早上睡到飽，請記得週六晚上不要勉強自己準時上床，做足了放鬆的準備，感覺想睡時再上床，並且週日早上準時起來走出門照光30-40分鐘（註），如此一來將會感善週一疲倦又憂鬱的感覺喔！
4. 若因一陣子的忙碌工作已經變成晚睡晚起，試著每天早起半個小時，緩慢的調整，先調整起床時間，再提早入睡時間。
5. 若您時常在外地出差旅行，配合當地的時間起床照光，避免在當地時間下午或晚間過度補眠。
上述的現代生活的小建議都只是試著讓身體配合社會的節奏，但請記得，有好的生活品質，才會有好的工作表現，睡飽精神好大腦才能有效率地工作，同時也能減少意外的發生。終究是人在做工作，照著操作手冊好好照顧身體才能保用久久喔！
註：照光指的是視網膜接受到光線，並非「曬太陽」，同時也要避免眼睛直視太陽，光照在2500lux以上會有較明顯的效果，約略是清晨朝陽的照度。
蔡涵茵心理師是診所特約心理師，是睡眠醫學會認證的『失眠認知行為治療專業人員』，過去相關經歷如下：
1. 失眠認知行為治療專業人員訓練 課程講員
2. 『睡眠321網站』 執行編輯
3. 衛生福利部雙和醫院睡眠中心 臨床心理師
